【怒りをコントロールする方法】アンガーマネジメントのやり方まとめ

人間にとって「怒り」のコントロールは重要な課題です。怒りという感情は、自分のみならず周りに悪影響を及ぼします。

その感情をどのようにコントロールしていくかを「アンガーマネジメント」と呼び、下記のような人はアンガーマネジメントについて学ぶことをおすすめします。

• パワハラをしているのではないかと不安な人
• 家族や周囲の人を怒鳴りつけてしまう人
• 怒りをぶつけてしまうことで人間関係が上手くいかない人

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アンガーマネジメントとは

アンガーマネジメントとは
1970年代にアメリカで生まれたとされている怒りの感情と上手に付き合うための心理教育、心理トレーニングです。

怒らないことを目的とするのではなく、怒る必要のあることは上手に怒れ、怒る必要のないことは怒らなくて済むようになることを目標としています。

当初は犯罪者のための矯正プログラムなどとして活用されていましたが、時代の変遷とともに一般化されていきました。
引用：日本アンガーマネジメント協会

ビジネスパーソンの間では既に、アンガーマネジメントが定着しつつあります。

アンガーマネジメントは、ネットや本で学ぶほか「日本アンガーマネジメント協会」にて行われる講座を受講することも可能。

研修の一環としてアンガーマネジメントを導入している企業も増えており、日本でも着々と浸透しています。

二種類ある怒りの感情

アンガーマネジメントのやり方を知る前に先ずは、怒りの感情について理解を深めることが大切です。アンガーマネジメントでは「怒り」という感情を分析し、「第一次感情」「第二次感情」と分類しています。

第一次感情とは

第一次感情というのは、不安・恐怖・辛い・疲れ・悲しみ・寂しさ・虚しさ・恥ずかしさなどのストレスがある状態のことを言います。どれもネガティブな感情であり、誰しもがこれらの感情を抱きます。

第二次感情とは

第二次感情というのは、第一次感情が蓄積されたことによって許容範囲を超えることを言います。

つまり、「怒り」は何かの理由がなければ発生しないものであるため、第二次感情に当たります。

例えば、不安をずっと感じていた人が、その許容範囲を超えた時に爆発する感情などです。怒りは決して悪い感情ではなく、人間として正しい感情であり、怒りそのものを否定してはいけません。

怒りの種類

続いて、怒りには種類があることを知ることで、今後自分がどのように対応すべきかを整理することができます。

自分が感じている怒りはどの種類に当てはまっているのかなど、自分の中にある怒りの感情を客観的に突き詰めてみることが大切です。

継続性のある怒り

持続性のある怒りは、過去経験したことを何度も思い出し、そのたびに怒りの感情が湧くことです。持続性があるため、長期的な怒りの感情となります。今起きていない過去の出来事に対する怒りです。

強度の高い怒り

あからさまな怒りのことで、表現が激しく、自分でコントロールのできない怒りです。感情に飲み込まれることもあり、自分を客観的にみることができない状態を指します。

頻度の高い怒り

怒りに対してのハードルが低くなっている状態で、日常のちょっとしたことに反応してしまい頻繁に出てくる怒りです。日常的にイライラすることはこれに当たります。

攻撃性のある怒り

壁を殴ったり、物を投げたり、暴言を吐いたりするような、モノや人にぶつける怒りのことを言います。

怒りは職場の人間関係を複雑にする

怒りというのは人間関係を複雑にします。特に、前述した怒りの種類のうち、「強度の高い怒り」「頻度の高い怒り」「攻撃性のある怒り」は職場などでの人間関係を悪くする傾向にあるからです。

• 周りの人間をストレスで追いやる（パワハラ、モラハラなどが発生）
• コミュニケーションがうまくいかず人から嫌われる
• 自分自身が人間関係につまずきストレスとなる

このような人が職場に一人でもいると、周囲の生産性がおち、職場そのものが険悪な空気になります。

それがあなた自身であればなおさら、職場の雰囲気や人間関係に問題を作ることになるため、怒りのコントロール方法を学ぶことをおすすめします。

アンガーマネジメントのやり方

怒りをうまくコントロールできるようになる、つまりアンガーコントロールを身につけると、下記のようなメリットがあります。

• 人間関係が円滑になる
• パワハラ、モラハラのような問題を起こさなくなる
• 他人に迷惑をかけなくなる
• 怒りを相手が納得できる形で伝えることができる
• 適切なコミュニケーションが取れるようになる

では、具体的にアンガーマネジメントのやり方3つご紹介します。

1. 6秒ルールで衝動を抑える

怒りの対策として、怒りを感じた瞬間に先ずは「6秒数字を数える」という方法があります。

6秒の理由としては、怒りはアドレナリンによって生じるもので、アドレナリンが体内に巡るのに6秒かかると言われているからです。

つまり、6秒我慢すれば、爆発的な怒りを外に出すことなくコントロールできるようになるという方法。

怒りを感じた時に、6秒数えることに意識を集中させ、怒りの感情そのものに意識を向けないとのがポイントです。

2. 怒りの段階を点数で判断してみる

怒りを感じた時に、その怒りがどのくらいの段階であるかという怒りの段階について考えることで、意識をそらす方法も有効です。

10点を人生最大の怒りだと設定して、「10点中この怒りは3点だ」というように考えてみましょう。

3点程度なら「怒りを出して周りに当たり散らすのも馬鹿らしい」と客観的に自分を見ることができるようになります。

3. セミナーを受講する

日本アンガーマネジメント協会では、それぞれのタイプ診断を行ったうえで、自分にあったアンガーマネジメントの方法を指導しています。

人によっては「そもそも6秒数えることができずに、感情のまま怒りのコントロールができない」という人もいます。

不安に思う方は、日本アンガーマネジメント協会で行っているタイプ別診断を受け、自分に合うアンガーマネジメントの方法を勉強してみてはいかがでしょうか。

日本アンガーマネジメント協会は、企業、個人、資格取得を目指す人に向けて定期的な講座を開いています。

アンガーマネジメント診断
https://www.angermanagement.co.jp/test

アンガーマネジメントを本で学ぶ

QOOL編集部おすすめ3選

ここでは、「アンガーマネジメントについてもっと知りたい」という方のために、QOOLのおすすめ本をご紹介します。ぜひ、参考にしてください。

1. キレる私をやめたい

こちらは、主婦の著者が夫に対してキレる自分を反省し、どのようにしてアンガーマネジメントができるようになっていったかの実録エッセイ漫画です。

漫画ということもあり読みやすいため、日常的にキレてしまったり、尋常じゃないほど怒りの感情に飲み込まれてしまったりすることで悩んでいる方は一読してみてください。

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2.「怒り」を上手にコントロールする技術 アンガーマネジメント実践講座

「イラッとした時に6秒を数える」。本記事でも紹介したアンガーマネジメントの具体的な手法について説明している実用書です。

実際に怒りについてどのように対処したらいいのか、セミナーを受講する時間がない方への実践書としておすすめできる一冊です。

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3. [図解] アンガーマネジメント超入門 怒りが消える心のトレーニング

こちらも、上記と同じ著者によるアンガーマネジメントの入門編。基本的なアンガーマネジメントについて勉強したい人向けの本となっています。

実際に怒りに支配されないための実践内容や、そもそも上手に怒るためにはどうすればよいのかという怒りの感情について詳しく紹介しています。

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怒りのコントロール方法まとめ

日常生活や仕事、インターネット等においてストレスの溜まる社会を生きていくためには、「怒り」とどのように向き合っていくのかが重要となります。

アンガーマネジメントによって怒りの衝動を抑え、客観的に怒りの原因と向き合えば、怒りの感情をコントロールすることに繋がります。

怒りをコントロールできれば、人間関係を良好にするだけでなく、相手に考えや意見を適切に伝えることができます。

まずは、日々の生活で怒りを感じたら6秒数えること、怒りの感情に対してスコアを付けることから始めてみましょう。

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